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八月我们该这样跑!_体育频道_东方资讯

编辑:admin 日期:2020-08-08 02:42 分类:体育新闻 点击:
简介:一、回归有氧 有氧有两种,有氧慢跑和有氧节奏,有氧慢跑,低强度,负荷较小,跑起来很轻松,可以谈笑风生,心率范围在120~150之间,如果你是业余爱好者,选择有氧慢跑,合适不过,距离在10~15公里,打有氧基础,提升心肺功能,让自己跑得健康持久。 有氧

一、回归有氧

有氧有两种,有氧慢跑和有氧节奏,有氧慢跑,低强度,负荷较小,跑起来很轻松,可以谈笑风生,心率范围在120~150之间,如果你是业余爱好者,选择有氧慢跑,合适不过,距离在10~15公里,打有氧基础,提升心肺功能,让自己跑得健康持久。

有氧节奏,中强度,负荷适中,跑起来还算轻松,呼吸频率稳定,脚步坚定有力,还能正常说话,心率范围在150~170之间,如果你是精英跑者,选择有氧节奏,距离维持在12~16公里,提升有氧耐力,牢固体能,让自己跑得更加轻松。

我们作为业余爱好者,训练以有氧慢跑为主,节奏跑为辅,兼顾体能训练,以一周跑四次为例,有氧慢跑~节奏跑~休息~有氧慢跑~节奏跑~休息!休息的时候,可以做做拉伸缓解肌肉压力,也可以做做轻微力量训练,巩固体能,天气闷热,距离控制在15公里左右,长距离十天一次,天气凉快的时段拉练,注意热身和补给。

二、爬坡训练

对于业余爱好者,是慢跑跑坡,为了适应比赛的魔鬼路段,平常多半在平路,或田径场拉练,很少跑出舒适区域,尝试爬坡,或者山地跑,刺激一下心肺,可以选择六月进行爬坡上坎,控速,稳扎稳打,只跑上坡10次,下坡控制重心,慢跑调节恢复;对于精英跑者,以马拉松配速,跑上坡20次,下坡轻松跑过渡,以此提升自己的无氧耐力,做到跑坡不怵,掌握爬坡要领,即调整呼吸,缩小步幅,尽量腹部发力,而不是小腿机械迈步……以此建立心里优势,现在的赛道千变万化,平常训练中,增加爬坡训练,对健康完赛很有帮助。我们现在一周一次爬坡,晨跑,距离维持在5公里,配速530,适当地补充能量,就是为了让大腿习惯这种乏力的感觉,以及心肺功能感觉些许吃力,纯粹的跑者,不会老活在舒适的区域。

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三、室内徒手力量训练

准备毯子,备好水,打开电风扇,死磕深蹲、平板支、撑箭步蹲之类,如果徒手达不到训练效果,可以借助哑铃,强化上下肢体,一般一周两次,每次45分钟左右,提高步频,练习垫步;提高步幅,黑练箭步蹲,提速必须有强大的核心力量做支撑,当你的核心肌群以及腿部肌肉若隐若现,十分强悍的时候,跨越极点基本就稳了!很多人在极点崩盘,主要原因,体力跟不上,肌肉不耐操,所以要对症下药,其一,拉长距离慢跑,提升心肺功能;其二,增加间歇冲刺等强度课,提升摄氧能力;其三,死磕力量,强化体能,六月份趁着天热补一波,不为别的,留存肌肉,减掉脂肪,八块腹肌,若隐若现,这是所有跑步男梦寐以求的。

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对于业余爱好者,天气酷热的时候,要减少强度课的拉练,尤其以急停之类的速度跑,或者以长距离拉练之类的节奏跑,对身体消耗大,短时间难以恢复,气温超过20度,就不适合拉速,回归有氧,多做核心是王道,一旦硬撑,心率飙得很高,太累,没必要,也不值得,选择阴凉的时间段,一般晨跑,夜跑闷热,太暗,蚊子多,关键不安全,其次多补水,电解质,盐丸……免得失水过多,轻则抽筋,重则中暑,可分组训练,休息片刻,降温、补水,注重心率,绝非配速。

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